Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich

Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich?

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Es gibt sehr viele Leute, die einem erzählen wollen, dass das Training auf einer Hantelbank sehr einseitig ist. Diese haben aber eigentlich keine Ahnung, denn mittlerweile sind die Hantelbänke so konzipiert, dass sogar komplette Ganzkörper-Workouts möglich sind.

Das bedeutet, dass du nicht nur Brust und Arme trainieren kannst, sondern alle im Körper befindlichen  Muskeln. Der Vorteil einer Hantelbank ist außerdem, dass diese im Vergleich zu einer Kraftstation sehr viel weniger Platz weg nimmt und damit beinahe überall aufgestellt werden kann.

Und auch im Preis sind die Hantelbänke je nach Funktion erschwinglich. Die sehr einfachen aber effektiven Trainingsmethoden bringen je nach Motivation und Trainingsrhythmus unterschiedliche Ergebnisse hervor.

Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich?
Die Unterschiede in den Hantelbank-Übungen

Es gibt so vielfältige Möglichkeiten um mit einer Hantelbank* zu trainieren, dass wir diese hier gar nicht alle aufzählen oder gar beschreiben können. Außerdem müssen wir differenzieren, dass es viele Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gibt. Auch spezielle Übungen für Frauen oder Hantelbank-Workouts nur für Männer kann es geben.

Trainings für Zuhause, fürs Fitnessstudio und Trainings für zwischendurch. Und dann müssen wir noch zwischen den Trainings für die speziellen Muskelgruppen unterscheiden. So gibt es dann Hantelbank-Übungen für die Beine, für die Brust und die Arme, für den Bauch, den Rücken, den Nacken und viele weitere.

Was bringt Ihnen überhaupt Krafttraining?

Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglichDu steigerst dein Wohlbefinden, ähnlich wie es auch bei allen anderen Sportarten der Fall ist. Du erhältst mit der Zeit ein gutes Verhältnis zwischen Kraft und Körpergewicht und kannst mehr pro Kilogramm Körpergewicht leisten.

Außerdem werden die Leistungsfähigkeit und auch die Fettverbrennung enorm angekurbelt.

Der Fettanteil im gesamten Körpergewicht reduziert sich stark und die Grundspannung in den Muskeln verbessert sich.

Die Muskelkonturen zeichnen sich langsam unter der Haut ab, bei gleichmäßiger Ausbildung aller Muskelgruppen kann sich sogar die Gesamthaltung des Körpers stark verbessern.

Kräftige Muskeln helfen und unterstützen das Skelett enorm und nehmen diesem eine Menge Last ab. Die Knochen und Gelenk werden dabei geschont und auch die Verletzungsgefahr reduziert sich stark. Wusstest du, dass mehr als 80 Prozent aller Rückenbeschwerden aus muskelbedingten Haltungsschäden resultieren?

Du beugst mit effektivem Krafttraining solchen Beschwerden vor. Die Wirbelsäule wird gleichmäßig von der Muskulatur gehalten.

Und damit dies am gesamten Körper gleichmäßig passieren kann, musst du auch deinen ganzen Körper trainieren. Es nutzt dir nichts, wenn du nur deine Arme und deinen Oberkörper trainierst, die Beine aber nach wie vor total kraftlos sind. Das sieht nicht schön aus und ist auch nicht für gesamten Organismus gesund.

Die Auswahl und Reihenfolge der richtigen Übungen

Die meisten Übungen sind oft in vier Muskelgruppen unterteilt.

  • Arme
  • Oberkörper
  • Bauch und Rücken
  • Po und Beine

Pro Training solltest du dich dabei auf zwei Muskelgruppen beschränken, bei längerer Trainingsdauer kannst du andere Gruppen hinzu fügen. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, so wählen Übungen, die jeweils entgegengesetzt wirken. Armbeuger und Armstrecker haben eine solche Gegenwirkung. Wärme und dehne dich zuvor gut auf. Danach kannst du zwischen zwei Trainingsgruppen wählen: Satztraining oder Kreistraining.

Folgende Übungen können für das Aufwärmen geeignet sein:
  • Schulterkreisen
  • Armkreisen
  • Hüpfen auf der Stelle oder Seilspringen
  • Hampelmann
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Crunches
  • Aufrichten
  • Dehnung

Beim Satztraining kannst du deine maximalen Kräfte optimieren, die deine Muskeln kurzfristig aufbringen können. Man spricht von einer Maximalkraft. Das Kreistraining hingegen optimiert die Kraftausdauer, also die dauerhafte Kraftentfaltung. Für eine schnellere Verbesserung des Bodys solltest du dich vermehrt auf das Satztraining konzentrieren.

Mein Tipp: Fitnessbank – die eigene Fitness Zuhause oder im Fitnessstudio?

Hantelbankübungen

Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglichAuf einer Hantelbank* trainiert man hauptsächlich die Brustmuskulatur. Aber auch andere große Muskeln, wie etwa der Latissimus im Rücken oder der Bauch werden durch das Training mit der Hantelbank trainiert und angeregt.

Auch weitere Muskeln wie der Bizeps und der Trizeps oder die Schultern können mit der Hantelbank definiert werden.

Für viele Übungen ist es sinnvoll ein Komplettpaket mit zusätzlichen Kurz- oder Langhanteln* zu kaufen. Zusätzliche Gewichte* lassen noch einmal einige Übungen mehr zu und erweitern Ihr Trainingsprogramm.

Die wohl bekannteste Übung an der Hantelbank ist das so genannte Bankdrücken, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird.

Hierfür können Sie entweder kurze Hanteln oder so zu bezeichnende Langhanteln verwenden. Für Einsteiger empfehlen sich immer die Stangen. Und auch Profis oder Fortgeschrittene können mit langen Hanteln viele Wiederholungen angehen und so den schnellen Muskelaufbau anregen.

Eine weitere Übung für die Brust auf der Hantelbank ist die Butterfly-Übung.

Diese Übung kann neben speziellen Geräten auch auf einer Hantelbank ausgeführt werden. Dafür legst du dich auf den Rücken und auf die Liegefläche der Hantelbank und streckst die Arme seitlich aus. In den Händen kannst du auch Kurzhanteln halten, wodurch der Trainingseffekt aufgrund zusätzlicher Gewichte noch verstärkt wird.

Nun werden die ausgestreckten Arme über dem Körper zusammen geführt und wieder nach unten gelassen.

Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich

Hantelbank-Training für Anfänger

Doch nicht nur für die Brust- und Armmuskulatur gibt es auf der Hantelbank einige Übungen zum Nachmachen, auch für den Rücken und die dort befindliche Muskulatur gibt es diverse Aufgaben. Den oben beschriebenen Butterfly kannst du auch umgekehrt machen, indem du auf dem Bauch auf der Hantelbank liegst und die Arme mit den Hanteln ausstrecken.

Für die Bauchmuskulatur gibt es ebenfalls gute und effiziente Übungen, für die du jedoch bestenfalls eine verstellbare Hantelbank benötigen wirst. Stelle dir damit dann eine Neigung ein und absolviere normale Sit-ups auf der Liegefläche. Durch die jeweilige Neigung erhöht sich der Trainingseffekt.

Für Übungen für die Armmuskulatur bietet eine Hantelbank lediglich eine Hilfestellung, denn normalerweise kannst du viele Übungen auch im Stehen machen, wobei das Sitzen die Übung ein wenig vereinfacht. Du kannst deine Schultern mit dem so genannten Schulterdrücken stärken, die Hantelbank sorgt für einen geraden Rücken.

Setz dich für diese Übung auf die Hantelbank und drück die Hanteln von der Schulter aus nach oben und führen diese dann über dem Kopf wieder zusammen.

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Kettlebell-Training

Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglichEine Alternative für die klassische Kurzhantel ist ein Kettlebell-Gewicht*. Mit diesem Sportgerät kannst du deinen gesamten Körper trainieren.

Entweder mit Hilfe von Ganzkörper-Workouts oder einzelne Muskelgruppen.

Mit 2 Gewichten sind Butterfly, Bankdrücken und jede Menge Übungen für Rücken und Schulter möglich, natürlich auch auf einer Hantelbank 🙂 .

Wer Abwechslung im Trainingsplan wünscht, sollte sich Workouts mit dem Kettlebell anschauen.

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Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich

Bankdrücken ist gleich Bankdrücken  

Auch beim klassischen Bankdrücken kannst du unterschiedliche Übungen mit der Hantelbank ausführen. So gibt es das Schrägbankdrücken, das negative Schrägbankdrücken, Fliegende mit kurzen Hanteln und solche mit Langhanteln.

Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich? Fazit

Wie du sehen kannst, ist ein effektives Training mit einer Hantelbank möglich. Du kannst dir zu Hause eine kleine Fitnessecke nach Belieben einrichten und platzsparend verstauen.

Nie wieder überfüllte Studios oder warten bis ein Gerät frei wird 🙂 .

 

 

 

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3 Comments Posted

  1. Richtig guter uns ausführlicher Beitrag, ganz lieben Dank dafür. Zur Zeit ist es mir nicht möglich ins Fitnessstudio zu gehen, da ist sowas natürlich perfekt für zu Hause!

  2. Für zuhause tatsächlich eine sehr gute Alternative, vorallem wenn das nächste Fitnessstudio doch etwas weiter weg ist. So verliert man wenigstens keine Zeit durch das ständige hin und herfahren… Wobei man natürlich auch den Platz haben muss 😉

    Beste Grüße
    Nice

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