Die besten Muskelaufbau-Tipps für das Hantelbanktraining

Die besten Muskelaufbau-Tipps

Wenn es um den Muskelaufbau geht, so können wir mittlerweile im Netz zahlreiche und abertausende Foren und Nischenseiten entdecken mit unendlich vielen Tipps, Tricks und Anleitungen. Eines ist sicher: Wir stehen mit dem Thema nicht im Regen und sind dank dem Internet mehr als gut informiert.

Auch wenn es zahlreiche Meinungsverschiedenheiten gibt, so gibt es dennoch ein paar grundlegende Dinge, die seit vielen Jahren als anerkannt und belegt gelten und einfach Standard in unserem täglichen Training sein sollten.

Beachten wir jedoch vorab, dass jeder Körper und Organismus anders gestrickt ist und dann nicht alle nachfolgenden Tipps auch für alle gleich gut angewandt werden können.

Warum Muskelaufbau nicht gleich Muskelaufbau ist?

Wer Muskeln aufbauen möchte, der wird dies auch aus einem bestimmten Grund tun. Die meisten wollen einfach ihren Körper definieren und Fettmasse in Muskeln umwandeln. Und dies funktioniert dank effektivem und richtigem Training auch bei den meisten Menschen.

Durch grundlegende Übungen und regelmäßigem Training wirst du schnell angesammelte Fettreserven in Muskelmasse umwandeln und deinen Körper definieren, die Haut dabei straffen und insgesamt stabiler und fitter werden.

Ja, Krafttraining hat viele positive Nebeneffekte und kann, wenn es man es nicht übertreibt, stark zu unserem Wohlbefinden beitragen.

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Beachten wir jedoch, dass nicht bei allen Menschen der Muskelaufbau gleichermaßen funktioniert und die einen länger, andere weniger lang dafür benötigen. Woran dies liegt, hat mehrere Gründe!

Mein Tipp: Fitnessbank – die eigene Fitness Zuhause oder im Fitnessstudio?

Der wohl wichtigste und ausschlaggebendste Punkt liegt in unseren Genen. Viele möchten diesen Aspekt und Grund gerne vergessen, aber er stimmt. Es gibt einfach Menschen, die sich extrem schwer tun, Muskeln aufzubauen. Die wohl größten Unterschiede und die entscheidendsten Faktoren liegen dabei bei männlichen und weiblichen Menschen.

Männer bauen schneller und effektiver Muskelmasse auf, als es bei Frauen der Fall ist. Dies liegt an einem bestimmten Hormon, genannt Testosteron, welches für die männlichen Eigenschaften verantwortlich ist. Frauen besitzen dieses Hormon auch, allerdings nur in sehr geringen Ausmaßen.

Und aus diesem Grund dauert es bei Frauen einfach länger und würde sich ohne Zutun von chemischen Mitteln nie in einem solchen Ausmaß ausprägen, wie es bei unseren männlichen Zeitgenossen der Fall sein kann.

Die besten Muskelaufbau-Tipps

Die besten Muskelaufbau-Tipps – es kann so einfach sein

Tipp Nummer 1: Die Ernährung

Im Netz finden wir zahlreiche Ernährungstabellen und Anleitungen für eine richtige Ernährung während dem Muskelaufbau. Für einen gelungenen Aufbau und ein gesundes Muskelwachstum benötigt der Körper Kohlehydrate, Eiweiß und gesunde, natürliche Fette. Kurz gesagt: Eine Menge Energie!

Ohne diese Energie könnte der Körper die benötigten Kräfte gar nicht aufbringen um überhaupt etwas anzuheben. Je mehr du die Belastung auf deine Muskeln erhöhst, desto mehr Energie benötigen diese. Reis, Nüsse, Buttermilch, Hühnchen Fleisch oder Avocados zum Beispiel können auf einem ausgewogenen Ernährungsplan stehen und eine gesunde Grundlage bilden.

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Tipp Nummer 2: Viel trinken!

Je mehr du trainierst und ausschwitzt, desto mehr Flüssigkeit benötigt dein Körper. Wer viel trinkt, der beugt anschließendem Muskelkater effektiv vor, außerdem bremst es deinen Hunger aus.

Tipp Nummer 3: Gehe an deine Grenzen

Je nachdem ob du als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi an das nächste Workout gehst, solltest du bei jedem Training deine Möglichkeiten voll ausschöpfen. Gehe an deine Grenzen, denn nur so kann sich die Muskulatur schneller aufbauen. Doch Vorsicht: Zu viel des Guten ist nie ideal, denn schlimmstenfalls ziehst du dir eine Verletzung zu und musst für einige Wochen mit dem Training pausieren.

Die besten Muskelaufbau-Tipps

Die besten Muskelaufbau-Tipps – Nummer 4: Trainiere mit mittlerem Volumen und hoher Intensität

Die Anzahl der Durchgänge ist das Volumen, die Intensität beschreibt die Höhe des Gewichts. Absolviere bei jedem Durchgang 6-12 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen. 5 Sätze sind Minimum, mehr geht natürlich auch.

Tipp Nummer 5: Trainiere mindestens drei Mal pro Woche

Drei Mal pro Woche für etwa eine Stunde sollte es schon sein, damit dein Muskelwachstum effektiv angeregt wird. Erfahrene Sportler können sogar alle zwei Tage zum Training gehen und sogar tägliches Training ist möglich.

Allerdings sollten auch Profis den Muskeln zwischendrin Zeit geben um sich zu regenerieren. Denn der Muskelaufbau passiert grundsätzlich in der Ruhephase und nicht während dem Gewichte heben. Trainiere progressiv! Mit der Zeit wirst du immer mehr leisten können.

Tipp Nummer 6: Kraft- und Konditionstraining miteinander kombinieren

Mehr Kondition bedeutet während dem Training immer mehr Durchhaltevermögen. Es ergibt also eine sehr gute Mischung. Anfänglich solltest du dich jedoch auf eine Trainingsmethode konzentrieren, um deinen Körper nicht zu überlasten.

Tipp Nummer 7: Messe dein Körperfett

Wenn sich dein Gewicht während dem Training nicht verändert, so ist dies kein Zeichen von Versagen, sondern eher ein sehr positives.

Das bedeutet nämlich, dass du an Muskelmasse zulegst, während du deine Fettreserven verlierst. Anhand des Gewichtes kann man allerdings nur schwer abwiegen, wie viel Muskeln man wirklich aufgebaut hat.

Die besten Muskelaufbau-TippsTipp Nummer 8: Ausreichend Proteine essen

Wenn du sehr hart trainierst, so liegt die benötigte Menge an Protein bei etwa 2 Gramm täglich auf einem Kilogramm Körpergewicht.

Ein wenig mehr oder weniger ist natürlich kein Drama.

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Tipp Nummer 9: Probiere Creatin-Zusätze

Es kann manchmal sehr nützlich sein, wenn du etwa fünf Gramm Creatin pro Tag zu dir nimmst. Dadurch kannst du länger und härter trainieren. Nach aktuellen Studien und Forschungen wirkt sich das Creatin effektiv auf den Muskelaufbau aus. Auf längere Sicht betrachtet, sollten es jedoch so wenig Zusätze wie möglich sein.

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Tipp Nummer 10: Reichlich schlafen

Während der Regenerationsphase, die während dem Schlafen am höchsten und effektivsten ist, baust du Muskelmasse auf und die Muskeln erholen und entspannen sich.

Die besten Muskelaufbau-Tipps – Eure Erfahrungen

Wie sieht es bei euch aus, was hilft euch beim Muskelaufbau?

 

 

Letzte Aktualisierung am 15.10.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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2 Kommentare

  1. Sehr schöne Auflistung an Tipps, gefällt mir sehr gut. Tipp 7 sehe ich etwas kritisch. Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen klappt am Anfang der Trainingskarriere als totaler Anfänger noch ganz gut. Ganz besonders wenn der KFA zu dem Zeitpunkt ohnehin etwas höher ist.
    Ist man allerdings schon ein paar Monate/Jahre dabei, sollte man schon im Kalorienüberschuss sein für den Muskelaufbau. Fett wird man dann logischerweise nicht mehr gleichzeitig abbauen.
    5 Sätze als Minimum anzusehen, da kann man auch drüber streiten. Anfänger sollten lieber maximal 3 Sätze machen bei 5-6 Wiederholungen und versuchen die lineare Progression voll auszunutzen.
    LG, weiter so!

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