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Heimtraining – Die besten Hantelbank Übungen für Zuhause

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Viele wünschen sich einen muskulöseren Körper und möchten mit dem Training endlich so richtig durchstarten. Die meisten jedoch gehen zeitraubenden und anstrengenden Berufen nach, haben eine Familie zu versorgen und sind zeitlich überall extrem eingespannt. Jetzt noch Zeit fürs Fitnessstudio zu finden und sich um Babysitter und Co. zu kümmern ist den meisten zu viel bzw. fast unmöglich.

Es kann aber auch viele andere Gründe geben, weshalb es einigen nicht möglich ist jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Die Lösung: Effektives Muskeltraining für Zuhause. Sicherlich können es sich nicht alle leisten ein eigenes Fitnessstudio Zuhause zu betreiben.

Allerdings gibt es ein paar effektive Heimtrainings und Übungen, für die du nicht viele Geräte, sondern lediglich eine Hantelbank benötigst.

Effektives Heimtraining?

Vielleicht hast du dich bereits im Netz über das Thema „Gestaltung des Heimtrainings“ beschäftigt und herausgefunden, dass ein effektives Training mit einem minimalen Geräteaufwand durchgeführt werden kann.

Du bist nun Heimsportler und kannst dein Training flexibel einteilen. Abends, wenn die Kinder im Bett sind, morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause nach dem Essen und sogar am Wochenende während die Familie sich anderweitig beschäftigt.

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Du benötigst dafür keine komplexen Latzug- oder Rudermaschinen, sondern lediglich freie kleine Gewichte und dein eigenes Körpergewicht. Du hast keinesfalls einen Nachteil wenn dein Equipment nicht vollständig ausgestattet ist, wie zum Beispiel in einem Fitnessstudio.

Auch mit einer verstellbaren Hantelbank, Kurz- und Langhanteln sowie weitere kleine Trainingsgeräte ist ein Erfolg für deinen Körper von Zuhause aus möglich. Lassen dich also nicht entmutigen und fokussieren dich auf dein Training und deine Workouts.

Tipp: Welche Trainings sind mit einer Hantelbank möglich?

Grundübungen sind der Schlüssel zum Erfolg

Wenn du zuhause trainieren möchten, solltest du auf jeden Fall großen Wert auf die so genannten Grundübungen legen. Es ist dabei ganz egal ob du als kompletter Einsteiger oder Fortgeschrittener diese Übungen angehst. Doch was bedeutet Grundübung überhaupt?

Grundübungen werden in der Trainingslehre als komplexe Verbundübungen bezeichnet, wodurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und zusätzlich wichtige Hilfsmuskeln effektiv belastet werden. Grundübungen sind daher ideal zum Kraft- und Masseaufbau und werden normalerweise mit schwerem Arbeitsgewicht und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert.

Heimtraining – Die bekanntesten Grundübungen sind folgende:
  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Je nach Lehrbuch zählen natürlich auch noch weitere Übungen zu den Grundübungen. Finden daher heraus, welche Übungen du am besten bewältigen kannst und die dir liegen. Wenn du beispielsweise erhebliche Probleme mit deinem Knie hast, vielleicht aufgrund einer Operation, so solltest du die Kniebeugen mit Bedacht angehen und es nicht übertreiben.

Gerade nach Operationen sollte der Muskelaufbau an den operierten Stellen so vorsichtig wie möglich und gegebenenfalls nur unter Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden.

Für das Heimtraining sind die Grundübungen ganz besonders wichtig, da diese alle mit kurzen oder langen Hanteln durchgeführt werden können. Beziehe diese Übungen immer mit in deinen Trainingsplan ein und ergänzen diese auch mit so genannten Isolationsübungen.

Dann bist du auf einem guten Weg, um das beste Hantelbank-Training zu Hause zu gestalten.

Equipment für das Heimtraining

Es kann sich wie gesagt nicht jeder Heimsportler leisten sich ein eigenes Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden einzurichten. Und das muss auch nicht sein, denn es gibt auch kostengünstiges Equipment mit großer Wirkung, welche für verschiedene und unendlich viele Übungen geeignet sind.

Beispielsweise kannst du dir zunächst eine Hantelbank* anschaffen. Sinnvoll sind hier solche, dessen Lehne sich höhenverstellen lässt. Somit kannst du die Intensität der einzelnen Übungen immer wieder steigern. Auch so genannte rotationsfähige Liegestützgriffe* sind nicht teuer und gehören zur Ausstattung im Heimtraining dazu.

Diese erhöhen die Trainingseinheit und bieten zusätzlichen Schutz auf die Handgelenke. Auch eine Klimmzugstange* ist eine sinnvolle Investition und im gebrauchten Zustand auch nicht wirklich teuer. Mit ihr kannst du sehr viele Rückenübungen und Übungen für Brust und Arme, aber auch Bauch, durchführen.

Klimmzüge sind ideal dafür geeignet, den breiten Rückenmuskel, den Latissimus dorsi und den Bizeps zu trainieren. Das regelmäßige Ausführen von Klimmzügen ist in jedem Fall eine Bereicherung für Ihr Heimtraining.

Innovation Fitness Klimmzugstange für den Türrahmen*
  • Keine Montage nötig (keine Dübel, keine Schrauben)
  • Einfach in den Türrahmen hängen
  • Türrahmen sollte eine Öffnung von 67 cm bis 80 cm haben
  • Maximale Türrahmentiefe: 16,5 cm

Zum Aufwärmen empfiehlt sich ein so genannten Expander* und unter Umständen auch eine Biegehantel. Die Trainingsgeräte kosten hierbei je nach Marke zwischen 50 und 75 Euro. Unterstützend für jede Übung kannst du deine Hantelbank nutzen.

Kettlebells – Schwing dich fitt

Bereits seit mehreren Monaten habe ich den das Kettlebell-Gewicht für mich entdeckt. Damit kann ich mir individuelle Workouts zusammen stellen, bei denen ich richtig ins Schwitzen komme 🙂 . Wer auf der Suche nach einer Alternative für herkömmliches Fitnesstraining ist, sollte sich über Kettlebell-Training informieren.

Heimtraining

Effektives Ganzkörpertraining für Zuhause mit einer Hantelbank

Um einen ausgeklügelten Trainingsplan wirst du künftig nicht drum rum kommen. Dieser ist für die Orientierung und Leistungsmessung wirklich wichtig. Für einen effektiven Muskelaufbau solltest du dabei drei große Bereiche beachten.

  • Training
  • Ernährung
  • Regeneration

Das Thema Ernährung ist dabei ein sehr großer Punkt und sollte nicht unterschätzt werden.

Und dennoch unterschätzen viele die Auswirkungen einer richtigen Ernährung. Je nachdem wie viel du trainierst, musst du auch für ausreichend Eiweiß, Kohlehydrate und Proteine sorgen. Ebenso wichtig ist die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, denn der Körper braucht gerade am Anfang große Pausen um sich auszuruhen.

Das eigentliche Muskelwachstum findet nämlich nicht während dem Training, sondern in den Pausen danach statt. Auf jeden Trainingstag solltest du daher als Anfänger einen Erholungstag einlegen. Natürlich kannst du dich an einem Tag nur auf den Oberkörper, und am anderen Tag ausschließlich auf die Beine und den Po konzentrieren.

Hantelbank für Zuhause kaufen – lohnt sich  das?

Der Vorteil der Hantelbänke ist im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsgeräten oder Fitnessgeräten der, dass diese nicht allzu viel Platz weg nimmt und du diese ohne Probleme sogar im Wohnzimmer aufstellen kannst. Auch Klimmzugstangen im Türrahmen stören die meisten nicht wirklich.

Kurze und lange Hanteln unterstützen dann das Training auf der eigentlichen Hantelbank. Beim Kauf einer Hantelbank achten Sie auch darauf, dass die Liegefläche höhenverstellbar ist. Dies ist bei fast allen modernen Hantelbänken nämlich der Fall.

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2 Comments Posted

    • Ja das ist leider die Regel. Manchen Sportlern kann es nicht schnell genug gehen. Darunter leidet immer die Ausfürhung der Übungen.

      LG

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